La actividad física impacta directamente la salud de los individuos. Con el envejecimiento, se producen cambios fisiológicos en el sistema musculoesquelético que pueden mitigarse de forma significativa con el ejercicio aeróbico, de resistencia y de flexibilidad. A continuación, se presenta una revisión con los principales efectos de la actividad física sobre el sistema osteomuscular, pero también sobre la cognición y la salud mental, los cuales la convierten en un pilar fundamental del envejecimiento saludable. 

El envejecimiento se traduce en un deterioro progresivo a nivel celular y tisular, que produce pérdida de la homeostasis, disminución en la capacidad de adaptación a estímulos externos e internos, y aumento en la vulnerabilidad a la enfermedad y la muerte. Los signos visibles del envejecimiento incluyen pérdida en la pigmentación del cabello, disminución en la estatura, disminución en la masa muscular y arrugas por pérdida de la elasticidad de la piel.1Se espera que para 2060, la población de adultos mayores de 65 años aumente a 98 millones alrededor del mundo. Esto hace imperativo que envejecer de forma saludable sea la regla y no la excepción. La actividad física diaria es crítica para la disminución de la morbilidad asociada con el envejecimiento.1,2<h3>¿Cómo cambia el sistema musculoesquelético con la edad?</h3>Las fibras musculares, en particular las tipo II, disminuyen en tamaño y cantidad, lo que se traduce en un descenso en el tono y la fuerza muscular. El envejecimiento fisiológico implica una pérdida de masa magra, con aumento en la lipofuscina y otros productos de desecho celular, así como en los depósitos de grasa.1En cuanto al cartílago, pierde su capacidad de hidratación e incrementa su contenido de calcio con la edad, lo que podría llevar a osteoartritis. Además, hay un aumento en la rigidez de tendones y ligamentos que disminuye la movilidad articular y limita la capacidad de movimiento en general.1La densidad ósea también disminuye con la edad, y predispone a los individuos a la osteoporosis y a un riesgo incrementado de fracturas.1Finalmente, la fragilidad es un síndrome patológico derivado de los cambios fisiológicos previamente mencionados. Sin embargo, la actividad física podría prevenir su aparición.1,2El sedentarismo se ha asociado con una reducción del 30% en la producción de masa muscular, una pérdida de 1.5 kg de músculo y un 16% de disminución de la fuerza en miembros inferiores. En contraste, el ejercicio mejora el dolor osteomuscular, disminuye el riesgo de caídas, mejora la cognición, el sueño y otras funciones vitales.1,2 <h3>Actividad física y envejecimiento saludable</h3>La actividad física mejora el estado de salud de los individuos y reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas no transmisibles. Tiene efecto sobre la cognición, la independencia y la salud mental de los adultos mayores. Para el caso de pacientes con demencia, el ejercicio mejora la memoria ejecutiva y el estado emocional de los individuos.3En la tabla 1 se muestran otros beneficios de la actividad física en el envejecimiento.<figure class="image"><img src="https://res.cloudinary.com/docred/image/upload/t_optimization/v1670602857/Tabla_1_Tipos_de_incentivos_Adaptado_de_1_copia_a00e37ea4a.webp" /></figure><h3>¿Qué tipo de actividad física es la indicada para lograr estos beneficios?</h3>Múltiples guías recomiendan el ejercicio multimodal como la intervención más adecuada para mejorar la salud de los adultos mayores. Este debe incluir ejercicio aeróbico, de resistencia, de equilibrio y flexibilidad.1,2El ejercicio aeróbico reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, mejora la tolerancia a la glucosa, disminuye la inflamación y el estrés oxidativo, y además mejora la biogénesis mitocondrial y la síntesis proteica a nivel muscular. El tipo de actividad no es tan importante como su frecuencia, duración e intensidad. La recomendación del departamento de salud de Estados Unidos es de 150 minutos semanales de actividad aeróbica de moderada a intensa.1El envejecimiento produce una pérdida de masa muscular secundaria a la denervación desproporcionada y a la subsiguiente pérdida de fibras tipo II, proceso que se conoce como “dinapenia”. El ejercicio de resistencia aumenta la fuerza muscular, produce hipertrofia muscular, pero también favorece la resistencia aeróbica, mejora la densidad ósea, disminuye la resistencia a la insulina, mejora la movilidad, disminuye la incidencia de la fragilidad y reduce la mortalidad por cualquier causa.1Los programas de resistencia muscular deben ser individualizados en los adultos mayores, para que los puedan desarrollar de forma segura, adaptados a sus respectivas restricciones de movilidad y con especial atención a los tiempos de recuperación. La progresión en las cargas debe ser lenta para evitar lesiones.1Finalmente, el ejercicio de equilibrio y flexibilidad se ha mostrado en ensayos clínicos aleatorizados como la estrategia más útil en la prevención de caídas. El taichí es el estándar de oro de esta modalidad pues mejora la postura, el rango de movilidad articular, fortalece el tren inferior, provee estabilidad y mejora el equilibrio. Se ha documentado como analgésico en osteoartritis de rodilla y fibromialgia, además que mejora el tiempo de marcha en pacientes con falla cardíaca congestiva y mejora la calidad de sueño, todo lo cual aporta al envejecimiento saludable.1No existe una edad o un estado de fragilidad que contraindique la actividad física regular. De hecho, el envejecimiento saludable no implica tener la suerte de vivir por muchos años sin acumular enfermedades, sino optimizar la calidad de vida, la movilidad, la independencia, el propósito de vida y la energía vital a pesar de los retos físicos y mentales que puedan aparecer.1Una buena forma de instaurar un programa de ejercicio en el adulto mayor es encontrar una actividad que el paciente disfrute, escucharlo y utilizar técnicas de motivación para establecer objetivos (por ejemplo, el poder alzar a sus nietos).1En conclusión, la actividad física regular es uno de los componentes más importantes del envejecimiento saludable, puesto que previene y ayuda a manejar la mayoría de retos que se enfrentan con la edad como el dolor, las dificultades en la movilidad, la fragilidad, las alteraciones cognitivas, entre otros. Nadie es lo suficientemente viejo o frágil como para no practicar algún tipo de actividad física.1<h4>Comentario editorial</h4>El cuerpo humano está diseñado para el movimiento. El sedentarismo se ha asociado a un sinnúmero de condiciones crónicas no transmisibles comandadas por el síndrome metabólico. No es sorprendente que también el movimiento se relacione con el envejecimiento saludable. El galeno debe estar atento a indagar siempre por la actividad física de los pacientes durante su consulta, y direccionarlos de forma adecuada para instaurar un régimen de actidad física que les permita lograr el mejor estado de salud a los adultos mayores.

Medicina Física y Rehabilitación

Ortopedia y Traumatología

Medicina Familiar

Docred

Actividad física, pilar fundamental del envejecimiento saludable

El ejercicio puede mitigar los efectos del envejecimiento sobre el sistema osteomuscular, la cognición y la salud mental de los adultos mayores. Lea más aquí. 